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50岁的人,慢跑多长时间和多少距离合适? <#21---->

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以健身为目的。

从青年和中年时代就开始保持运动健身的人,到50岁之后仍旧保持着青春般的活力,只可惜永远只是少数人。这些人中间,那部分爱跑步的人在哪里呢?一部分主要以健康为目的的跑者,会聚集在各种跑步App的社区里。如果你翻看一下各种网上跑团中,跑步数据更新最活跃的那部分人,基本上就是他们了。另一部分人则是大众跑者中的佼佼者,有更高的追求,他们开始出现在各类马拉松或长距离跑赛事中。统计资料显示,北京马拉松2015、2016和2017连续三年男子组选手中,平均完赛成绩最快的就是55至59岁年龄组的大众选手。对于这些人来说,50岁只是一个数字,每周跑多少、每次跑多远都有方法和计划可循,适合自己的就是最好的。


“适合自己的就是最好的”,这句话也适合50岁之前从不运动或很少运动,此时又准备重新上路开始跑步锻炼的人。50岁的人开始慢跑锻炼,跑多久、跑多远才合适呢?


跑步之所以让许多人受伤,并不是跑步本身有多危险,而是从不跑步的人什么准备也没有做,就直接开始跑步。对于年届50而之前又从不运动的人来说,身体多多少少会有一些病痛(有些已知、有些未知),身体各项机能也已经显著衰退。此时还没有到讨论每周跑几次、每次跑多久多远的问题,应先去医院做一次全面的身体检查,并听取医生的建议。冒然开跑,风险很高。比如患有中度或严重冠状动脉疾病的人、在近期有过心脏病发作史的人,都应禁止进行长跑锻炼。另外,像需要服药控制膝关节疼痛的人等也需要禁止或控制参加跑步锻炼。

如果身体检查的结果还算健康,也没有什么大的疾病,医生也没有禁止你运动,那么就可以开始跑步锻炼了。50岁跑步锻炼,不算晚,但需要严格遵循“循序渐进”的法则,核心思想是:宁可保守,不可冒进。所以,能跑多快、能跑多远,都不重要。从一个你目前的体能可以承受的跑量和频率开始锻炼就行了,具体建议有两条:

(1)每周保持至少三次运动,刚开始的运动时长,可以从每次10、20或30分钟开始。刚开始也许根本不可能连续跑步10、20或30分钟,这时可以采用快走、走跑结合、原地小跑的方式,降低运动强度。

(2)如果条件允许,可以请一位有经验的跑步教练指导,这样可以避免许多弯路,也有助于降低运动风险。

经验上,至少需要4至6个月时间(或者更长,因人而异),以前从不运动的50岁的人才有可能达到比较理想的跑步锻炼强度和状态,比如每次慢跑30至60分钟的强度,或者每次慢跑3公里、5公里至10公里。运动适应期,也是落实“循序渐进”法则的具体表现。

在这个适应期内,远不仅止于跑步本身,还可能包括了:

(1)学会跑前热身和跑后放松;

(2)学习并实践各种跑步知识,比如正确的跑姿、呼吸节奏、心率的控制等;

(3)饮食调整;

(4)尝试制订运动计划,包括在跑步之外参加一些力所能及的运动项目,比如乒乓球、瑜伽、骑车等。

适应期不仅仅是身体适应跑步强度和节奏的过程,也是学习和积累跑步知识与经验的过程。如果能这样渡过四至六个月的适应期,半年之后对于跑步这项运动会有全新的认识,你的外在形象和内在健康状况都会发生巨大的改变。


作为一个50岁的新进跑者,做好上面三件事,该跑多久、该跑多远,无需谁来告诉你,你自己就会知道明确的答案。


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说真的,每次参加半马,全马,放眼望去,50岁及以上的人占据了半壁江山!

古人说得好,50知天命,人到了50岁,压力不大了,也快过了赚钱的时候,很多人都快退休了,这个时候正是养成慢跑习惯的好时候!


忙碌了半生,赶紧养成慢跑的好习惯,让身体保持健康,这样以后才能享清福!

如果你不运动,50岁以后身体机能退化,一些老年疾病,富贵病都来了,腰不好,腿不好,那个时候可受罪了,这疼,那疼,哪有心思去享福?


50岁的人,慢跑多长时间和多少距离合适?

50岁的人运动以健康为主,不追求速度和跑量!跑得快,跑的多,身体膝盖不仅容易受伤,效果也不见得会好!

所以我建议大家一次跑4到5km,大约花30分钟的时间,每周维持四到五次的运动量,体质稍差一点的可以隔一天跑一次!

这样锻炼效果才好,运动量合理,速度合理,跑着跑着身体就健康了!


50岁的人,如何健康的养成慢跑的习惯?

1. 进步原则

50岁的人刚跑步一定要遵守进步规则,也就是说,这周进步的公里数不能超过上周运动量的10%,一次最好进步30米到50米,不需要进步太多!

花两个月打基础,循序渐进地提高身体的适应能力,而且在进步的时候,跑不动了就走,走好了再跑,千万不能强撑,一定要慢慢来!


2. 生活的习惯

养成跑步的习惯后,我们一定要逐渐的改变生活的习惯,口味要趋于清淡,多吃高蛋白肉类,比如说清蒸鲈鱼,蒸鸡蛋,鸡胸肉,虾肉!

一定要多吃蔬菜和适量的水果,同时补充粗粮,这样跑的多,身体幸福的快,身体更棒!而且每晚早睡早起,保持七到八小时睡眠时间!


3. 热身和拉伸动作

如果你再慢跑前热身,在慢跑后拉伸,那取得的效果会更好!

热身可以避免受伤,拉伸可以放松肌肉,放松颈椎,腰椎,肩关节,对颈椎,腰椎很有好处!

热身要充足,要让身体微微出汗,肌肉放松,韧带放松,关节灵活,这样泡起来非常舒服,而且不容易受伤!


慢跑习惯是慢慢养成的,千万不可操之过急,尤其是50岁的朋友,一点一点进步,跑量不仅上去了,身体也会变棒!

如有疑问,欢迎评论,有评必回!

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